改变这些不良生活方式

改变这些不良生活方式，可以大大减少高血压对人们造成的危害。具体措施如下：

1. 减少食盐摄入量， 提倡每人每天食盐摄入量应少于6克。

2. 控制体重：
计算体重用体重指数即
体重指数：体重公斤/身高（米）2
正常体重指数为20~24，
大于25为超重，大于30为肥胖。
超重和肥胖的高血压者应减重。
减重办法：
一.是减少食用高热量食物，如食用油、肥肉、油炸食物；适当减少主食量，不饮酒；
二.是增加体力活动，加大热量消耗。

3. 戒烟：
因为吸烟可使血压升高，吸烟是冠心病、心肌梗死的重要危险因素，所以强调要戒烟。

4. 提倡不饮酒，有饮酒习惯和超重的高血压者更应戒酒。一时难戒者，每天饮酒酒精含量应控制在20克以下，相当于葡萄酒50~100ml，或白酒25ml，或啤酒300ml。

5. 保持良好心理状态：
心胸开阔，性情开朗，
性格随和，心地善良，乐于助人，热爱活动，
生活规律，避免紧张、急躁、焦虑

6. 提倡有规律活动
如快步行走，慢跑，游泳，健身操，太极拳 ，每周3-4次，每次30~60分钟，运动强度50岁运动后心率达120次/分， 60岁110次/分，则可以。
活动原则应循序渐进，量力而行，不宜过度剧烈

7. 增加钙质摄入。
我国人群钙摄入普遍不足，奶类、豆类、豆制品含钙高，易吸收，是补钙的好食品。

8. 调整食物结构：
（1）粮食类：每人每天控制
在300~500克。注意粗细粮搭配。

（2）保证每天食用新鲜蔬菜400~500克，水果100~200克，以增加食物中有益健康的各种维生素、胡萝卜素、纤维素和钾。

（3）每天食用牛奶250克、豆类及豆制品50~100克，以提供人体所必需的优秀蛋白质和钙质。

（4）. 每天食用肉类50~100克，以家禽类及瘦肉为主，不吃动物内脏、肥肉，因为这类食物含胆固醇较高。

（5）. 提倡每天吃一个蛋， 可提供优质蛋白，但每个蛋含胆固醇较高达300mg，对冠心病患者限制每周不超过3个。

（6）. 提倡多吃鱼类：鱼类含有优质蛋白质和较多的不饱和脂肪酸，对预防动脉粥样硬化和心血管病有好处。

（7）. 食用油，每天25克，应吃植物油，不吃动物油。
（8）. 不吃少吃糕点、甜点，这类食品易引起肥胖。

（9）. 合理搭配三餐食物量，早、中、晚食物提供能量分配，早餐30％，中餐40％，晚餐30％。

平衡膳食宝塔建议能量的各类食物参考摄入量（克/日）
高脂血症膳食控制方案

不同类别食物摄入量对人群血压和血清总胆固醇的影响*
每100克含钙较高的食物含钙量
食物名称 钙含量（mg）
普通牛奶 104
维生素A.D强化奶 140
酸奶 118
黄豆（干） 191
豆腐 154
豆腐干 308
素鸡 319